Când micul dejun trebuie să fie gata în câteva minute, un bol cu musli, iaurt simplu și fructe este ușor de adaptat pentru toată familia. Alegerea începe cu ce vrei să obții în bol: fulgi moi, un amestec crocant sau o variantă cu mai multe proteine. Apoi contează ce fel de ingrediente folosești zi după zi.
Ce aduce un bol de musli dimineața
Carbohidrații din cereale furnizează energie pentru prima parte a zilei. Dacă alegi un musli cu fulgi integrali, aceștia aduc și fibre. Un amestec cu fulgi de soia poate aduce mai multe proteine, iar iaurtul simplu poate completa bolul. Pentru un mic dejun pe care îl pregătești des, poți porni de la ingrediente simple: cereale integrale BIO, iaurt simplu și fruct proaspăt.
Uită-te la porție, fiindcă aportul diferă de la un sortiment la altul. De exemplu, dacă eticheta declară 40 g de proteine și 10 g de fibre la 100 g, o porție de 30 g aduce 12 g de proteine și 3 g de fibre, înainte de iaurt sau fruct. Cele 3 g reprezintă aproximativ 12% din reperul de 25 g de fibre pe zi pentru adulți.
Pentru un adult sănătos, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară folosește ca reper 0,83 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 75 g la 90 kg. Pentru adulții sănătoși care se antrenează regulat, un ghid de nutriție sportivă folosește intervalul de 1,4–2 g/kg pe zi. La 90 kg, 2 g/kg înseamnă 180 g pe zi și reprezintă capătul superior al acelui interval sportiv.
De unde vine magneziul într-un bol de musli
Cerealele integrale, nucile și semințele pot aduce magneziu în alimentație. Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos și participă la metabolismul energetic. Dacă vrei să aduci aceste ingrediente în bol, poți alege fulgi integrali și poți adăuga câteva nuci mărunțite sau o linguriță de semințe de dovleac, dacă îți priesc. Cantitatea din porție variază în funcție de amestec și de cât folosești.
Ce câștigi când alegi musli BIO pentru familie
Grija pentru sănătatea familiei începe și cu alimentele care se repetă des. Alegerea alimentelor BIO poate reduce expunerea prin alimentație la anumite pesticide. În agricultura ecologică, producătorii pun accent pe prevenirea bolilor și dăunătorilor, iar dacă e nevoie de tratamente, folosesc substanțe autorizate pentru acest sistem. Când înlocuiești un amestec pe care îl consumi frecvent cu o variantă BIO, schimbi concret modul în care au fost cultivate ingredientele agricole din bol.
Compoziția te ajută să faci a doua alegere, cea pentru micul dejun în sine. Fulgii integrali, fructele uscate, semințele și fulgii de soia au roluri diferite. Alege amestecul după gust și după ce vrei să aduci în bol, apoi completează-l cu iaurt simplu și fruct proaspăt, dacă îți place combinația.
Cum alegi între musli tradițional, crocant și proteic
Tradițional. Alege-l când vrei fulgi care se înmoaie în iaurt sau lapte. Dacă îți plac moi, lasă-i câteva minute în bol înainte să mănânci.- Crocant. Adaugă-l chiar înainte de masă dacă vrei să păstrezi textura. Poți folosi o parte peste iaurt și pune restul separat.
- Proteic. Uită-te la proteinele din porția ta și la ingredientul care le aduce, de exemplu soia. Dacă există alergii în familie, verifică și prezența grâului, a soiei sau a nucilor, în funcție de sortiment.
Ce îți spune cantitatea de zaharuri din bol
Rubrica «din care zaharuri» le include și pe cele prezente în fructe. Un amestec cu stafide sau mere uscate poate avea zaharuri chiar dacă lista de ingrediente nu include zahăr adăugat. Ca să compari două produse, uită-te la valorile pentru aceeași cantitate. De pildă, 13 g de zaharuri la 100 g înseamnă aproximativ 4 g într-o porție de 30 g, înainte să adaugi iaurtul sau fructele.
Două boluri din același pachet
Pentru un bol cremos, pornește de la aproximativ 30 g de musli pentru un adult, iaurt simplu și măr tăiat, apoi ajustează după poftă. Pentru un bol crocant, pune fructele în iaurt și presară musliul la final. Gustă înainte să îndulcești, mai ales dacă amestecul are deja stafide sau alte fructe uscate.
