Proteinele vegetale pot veni din ingrediente obișnuite: linte, fasole, năut, soia, semințe, nuci și cereale. În bucătărie, avantajul este varietatea: aceeași familie de ingrediente poate deveni o supă, o salată consistentă, o cremă sau un bol cald.
O masă se construiește mai ușor când pornești de la o sursă principală de proteine și adaugi legume, o garnitură și ingrediente pentru gust. Cantitatea consumată contează la fel de mult ca valoarea la 100 g.
De ce are nevoie organismul de proteine
Proteinele sunt componente ale țesuturilor și participă la procese esențiale ale organismului. Sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care o parte trebuie furnizați prin alimentație. Alternarea surselor vegetale contribuie la varietatea aminoacizilor din meniul zilnic.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, prescurtat EFSA, stabilește pentru adulții sănătoși un aport de referință de 0,83 g de proteine/kg corp/zi. Pentru o persoană de 70 kg, calculul este de aproximativ 58 g pe zi. Acesta este un reper pentru populație, iar sportul, vârsta și situațiile medicale pot necesita o recomandare individuală.
Pornește de la baza mesei
Leguminoasele sunt practice pentru o masă principală: linte într-o tocăniță, fasole într-o salată, năut într-un hummus sau tofu într-un preparat cu legume. Cerealele, semințele și nucile completează combinația prin proteine, textură și gust.
O lingură de semințe este un adaos util, dar o porție de leguminoase poate avea un rol mai important în structura mesei. În loc să urmărești un singur ingredient cu o cifră mare, privește ce cantitate ajunge efectiv în farfurie.
Cum compari corect uscat și gătit
Lintea, fasolea și cerealele absorb apă la gătire. Din această cauză, 100 g de produs uscat și 100 g de produs fiert au valori diferite. Pentru un calcul simplu al rețetei, pornește de la ingredientele cântărite înainte de preparare și împarte rezultatul la numărul de porții.
De exemplu, dacă fierbi o cantitate pentru două mese, calculează proteinele întregii cantități uscate și împarte-o la două. Adaosurile, precum semințele sau un sos din nuci, se calculează separat.
Idei pentru distribuirea proteinelor între mese
Mic dejun: ovăz cu un iaurt vegetal potrivit meniului, fructe și puțină cremă de nuci. Contribuția iaurtului depinde de ingredientul de bază și formula lui.- Prânz: linte sau fasole cu legume și o garnitură de cereale, după preferință.
- Gustare: o porție mică de nuci, adaptată apetitului și restului meselor.
- Cină: hummus cu pâine și legume ori un preparat cu tofu, completat cu semințe pentru textură.
Varietate fără complicații
Nu este nevoie ca fiecare masă să folosească toate sursele deodată. Poți pregăti o oală de leguminoase și varia servirea: o parte într-o salată, o parte într-o supă, iar alta într-o cremă. Alege câteva ingrediente de bază pe care le folosești cu plăcere.
Când reduci mult alimentele de origine animală, meniul se apreciază în ansamblu: proteinele sunt doar unul dintre repere, alături de vitamina B12, fier, calciu și alți nutrienți. Planificarea ajută să păstrezi mesele suficiente și diverse.
De ce poți alege ingrediente BIO
Când leguminoasele, cerealele și semințele revin frecvent în meniu, originea lor devine o alegere de zi cu zi. Certificarea ecologică presupune reguli de cultivare și procesare, trasabilitate și controale, cu atenție pentru sol și biodiversitate.
Cantitatea de proteine se leagă de aliment și de porție; certificarea BIO descrie modul de producție. Împreună, aceste informații îți permit să alegi ingrediente pentru un meniu nutritiv și o relație mai atentă cu mediul.
Ingrediente BIO cu proteine vegetale
Exemplele de mai jos sunt calculate din valorile declarate ale sortimentelor. Porțiile sunt orientative pentru comparare și pot fi ajustate după masă și nevoile personale.
Seminte BIO de dovleac Alliance Bio — 36 g de proteine/100 g. O cantitate de 15 g aduce 5,4 g de proteine și se poate presăra într-o supă sau salată. Poate conține urme de gluten, soia și muștar.
Caju BIO, selectie Cayenne din Togo Biofruisec — 20,5 g de proteine/100 g. O porție de 30 g aduce aproximativ 6,2 g de proteine. Conține caju; se poate servi ca gustare sau folosi la o cremă.
Linte BIO verde Alliance Bio — 25,1 g de proteine/100 g de produs uscat. Din 60 g de linte uscată obții aproximativ 15,1 g de proteine înainte de adaosurile rețetei. Greutatea porției crește la fierbere. Poate conține urme de gluten, soia și muștar.
Cremă crocantă BIO din migdale — Iswari — 100% migdale prăjite, cu 24 g de proteine/100 g. În 20 g de cremă se găsesc 4,8 g de proteine. Conține migdale și poate avea urme de arahide și alte nuci.
Fulgi de ovăz BIO fără gluten — Favrichon — 100% ovăz integral, cu 11 g de proteine/100 g. În 40 g de fulgi sunt 4,4 g de proteine. Pot conține urme de lapte și nuci.
O alimentație cu proteine vegetale poate fi simplă și gustoasă: începe cu o bază de leguminoase, alternează cerealele și completează cu nuci sau semințe în porții potrivite. Varietatea se construiește pe parcursul întregii zile.
